¿Qué es lo que hace que bajo unas similares circunstancias unos vivan felices y otros sumidos en la tristeza? ¿Por qué algunos miran la vida con optimismo y alegría y otros como una pesada carga a soportar cada día? ¿Qué es lo que hace que algunos siempre vean el mismo vaso medio lleno o medio vacío?

Cuántas veces hemos visto que hay gente que es capaz de ver la vida siempre con optimismo y alegría incluso ante acontecimientos negativos y también los hay que por el contrario viven en un permanente estado de frustración, dominados por el pesimismo y los pensamientos negativos aunque sus condiciones de vida se puedan calificar objetivamente de muy buenas. ¿Cuál es la diferencia entre unos y otros?

Se trata de una cuestión bastante compleja con diferentes aproximaciones. Una de ellas, la psicología cognitiva, aborda estas preguntas de una manera bastante natural y satisfactoria y da las oportunas pautas para poder actuar sobre nuestros pensamientos y la forma de contemplar la vida.

Hace ya algún tiempo leí un libro de uno de los padres de la psicología cognitiva, Raimon Gaja y entendí por qué este enfoque ha resultado tan efectivo en las terapias de tantos psicólogos y psiquiatras. El autor además invitaba a aplicarlo en nuestro día a día con unos sorprendentes y rápidos resultados. Los preceptos de los que parte el autor son:

1.- Las circunstancias exteriores, lo que nos pasa, tiene un pobre determinismo en nuestras emociones,  tristeza o alegría. Son las cosas que nos decimos a raíz de lo que nos pasa, lo que pensamos de ello, lo que determinará finalmente su impacto emocional en nosotros. Detrás de los sentimientos negativos como la ansiedad, depresión, culpabilidad, vergüenza, ira… siempre se esconden pensamientos negativos y en muchas ocasiones estos no tienen una base real sino que son el resultado de distorsiones del pensamiento que hemos automatizado desde nuestra infancia.

Un mismo hecho puede ser observado de forma positiva y arrancar una cascada de pensamientos positivos en nuestra mente o hacer lo contrario terminando en ambos casos en una situación de profunda alegría o intensa tristeza. No importa tanto lo que nos pasa sino qué pensamos a raíz de lo que nos pasa.

2.- El pensamiento racional raras veces tiende a generar sentimientos y emociones negativas. De un pensamiento racional siempre se deriva emociones racionales. Sin embargo las personas tendemos a alterar o distorsionar nuestro pensamiento a raíz de las cosas que nos pasan. En la mayoría de los casos, el pensamiento distorsionado y no el hecho objetivo, es el causante de los estados anímicos dolorosos. Esas distorsiones, causantes de nuestra tristeza o angustia, siguen un patrón bastante común y tienden a cronificarse o automatizarse y a hacerse inconscientes y permanentes en el individuo. De esta manera lo más nocivo de estas distorsiones cognitivas es su capacidad de camuflaje pues finalmente las asumimos y aparecen en nosotros como racionales. Abandonamos así la posibilidad de razonar en otro sentido.

¿Cuáles son estas distorsiones que nos hacen sufrir y ver la vida en negativo?

En concreto este autor habla de 8 distorsiones. Les invito a examinarse a ver en cuantas de ellas se reconocen:

PENSAMIENTO TODO O NADA

Es el pensamiento perfeccionista que tiende a valorar las cualidades personales en categorías absolutas. Todo ha de ser perfecto o es un fracaso. Se es implacable e inflexible con los errores, por insignificantes que sean. Las personas que pretenden alcanzar el absoluto parten de unas expectativas exageradas y finalmente acaban siempre desilusionadas y sintiéndose fracasadas. De nada vale el camino recorrido al primer error.

Ejemplos:

  • Ante una tarea que tiene un pequeño error.. “Todo lo que he hecho hoy es una mierda, no vale para nada”
  • Por que ha habido un pequeño error laboral.. «Soy un desastre de profesional»
GENERALIZACIÓN EXCESIVA

Tomamos un acontecimiento puntual negativo y pensamos que se va a repetir siempre convirtiéndolo en el paradigma de nuestra vida

  • Un chico llama a una chica para quedar y le responde que no puede porque ha quedado… “No les gusto a las chicas, siempre me dicen que no, jamás conseguiré salir con ninguna”
  • Nos caemos en una recepción…. “Siempre hago el ridículo”
  • Si suspendemos un examen.. “No valgo para el estudio, siempre suspenderé”
FILTRO MENTAL O SELECCIÓN NEGATIVA

Ante un hecho o situación lo filtramos y nos quedamos sólo con la parte negativa olvidándonos de las positivas y se acaba viendo la situación como si fuera absolutamente negativa.

  • «Voy a suspender porque la redacción no me ha quedado bien…»
DESCALIFICACIÓN DE LO POSITIVO

Lo bueno que nos pasa es siempre una casualidad y lo malo un castigo merecido. Es una de las distorsiones más destructivas de la autoestima que además inhabilita a la persona a disfrutar de las cosas buenas que le pasan “que no se las merece” y por el contrario se merece todo lo malo que le está pasando. Los individuos gobernados por este estilo cognitivo sufren de una baja autoestima que se retroalimenta.

  • Cuando a uno le dicen un halago.. “No lo piensa sinceramente, sólo quiere quedar bien o reírse de mi”
  • Al recibir un premio… “Ha sido suerte, pero además es un certamen muy malo comparado con otros…”
LECTURA DE PENSAMIENTO

Pensar que las otras personas tienen una mala opinión de nosotros sin ni siquiera intentar averiguarla. Lo damos por cierto sin cuestionarlo ni contrastarlo. Es una distorsión muy peligrosa porque, como otras, se acaba autocumpliendo.

  • Se cruza con su vecino y tras decirle buenos días no le responde…. “No quiere nada conmigo porque no le gusta como soy” cuando en realidad lo más racional es pensar que está preocupado con algo o abstraído y por eso no le ha oído. A partir de ese momento seguramente usted tampoco le saludará y terminará la profecía por autocumplirse.
ERROR DEL ADIVINO

Se trata de un pensamiento anticipatorio. Se tiende a adivinar el futuro de forma siempre negativa. Nuevamente la profecía se autocumple porque visualizar el final de algo de forma negativa hace que o bien no se intente o bien si se intenta sea de forma mucho más costosa y desganada.

  • Un joven que se queda todos los fines de semana en su casa sin salir… “Nunca ligo y por eso no salgo, para qué..” Por supuesto la profecía acaba autocumpliendose.
MAGNIFICACIÓN Y MINIMIZACIÓN

Tendencia a magnificar fracasos o defectos y minimizar éxitos o cualidades de forma desproporcionada.

  • Alumno con expediente de notable… “No tiene importancia, es una carrera fácil y me he quedado lejos del sobresaliente”
DEBERÍA

Esta es una de las más comunes. Enunciar en el pensamiento el “debería hacer esto o lo otro” de forma reiterada hace mucho daño y tienen un efecto paradójico sobre la conducta ya que entre lo que finalmente se hace y lo que se ha enunciado en el debería hay un abismo y ello conduce a la frustración y enojo, eso si finalmente se ha intentado hacer.

Las personas que formulan permanentemente el “debería” en sus pensamientos ponen una pesada carga sobre sí al exigirse un patrón casi perfecto de lo que debería haber sido o de lo que debería ser impidiendo el comienzo del cambio.

  • Debería ser mucho más ordenada. Lo tengo todo hecho un desastre

Vean en este ejemplo como en ocasiones las distorsiones aparecen juntas o combinadas. En un mismo pensamiento se han juntado el “debería” con el pensamiento “todo o nada” llevando  a la frustración y al autoengaño. De seguro que esa persona tiene algunas cosas desordenadas y otras  más ordenadas pero a base de repetirse a si mismo este pensamiento acabará autocumpliendose la profecía además de incidir sobre su autoestima de forma muy negativa.

ETIQUETACIÓN

A partir de un defecto se concluye una definición completa de uno mismo, por supuesto errónea.

  • Un estudiante que ha suspendido un examen.. “Soy un desastre de estudiante, un fracasado” A pesar de que este estudiante a lo largo de su vida haya aprobado muchos exámenes, nuevamente este pensamiento repetido casi de forma incosciente acabará haciendo mella en la autoestima y convertirse en realidad pues al estudiante cada vez le costará más estudiar y lo hará con menor entusiasmo.
 PERSONALIZACIÓN

La persona que sufre de esta distorsión del pensamiento se atribuye no solo lo negativo que le pasa a él sino de cuantas cosas les pasan a los más ceranos. Creen que todo lo que sucede alrededor de ellas es culpa de ellas por un excesivo sentido de la responsabilidad.

  • Cuando castigan a un hijo por mal comportamiento y la madre piensa… “Soy una mala madre, la culpa es mía que no les he educado bien”
  • Si el marido tiene una depresión… “Soy una mala esposa, es infeliz por mi culpa”
LA SOLUCIÓN QUE OFRECE LA PSICOLOGÍA COGNITIVA

Quizá el lector pueda asombrarse de lo simple que resulta el planteamiento, pero créame que además de simple y quizá por ello, la terapia cognitiva ofrece muy a menudo resultados rápidos y sorprendentes.

Si los hechos en si mismos no son en la mayoría de los casos causantes objetivos de nuestras tristezas y angustias sino que son los pensamientos distorsionados que hemos automatizado en nuestra forma de ser los que realmente nos hacen daño a nuestra autoestima y hunden nuestras emociones, la solución está en saber reconocerlos y reconducirlos hacia pensamientos más reales y objetivos. Siguiendo el mismo camino y manera por el que hemos interiorizado la forma de pensar que nos hace daño, podremos actuar sobre los pensamientos que se generan a partir de hechos, muchas veces cotidianos y automatizar pensamientos positivos o cuando menos objetivos, más racionales y reales.  En este proceso está basada la psicología cognitiva y para ello hay varias escuelas según la forma que hay de reconducir el pensamiento. Para no extenderme en el artículo nos vamos a centrar en la que propone el autor comentado, lo que llama la terapia de las 4 columnas.

TERAPIA DE LA 4 COLUMNAS

Este ejercicio o terapia consiste en reconocer en primer lugar cuáles son las distorsiones más comunes que le afectan. Supongamos que usted tiende al perfeccionismo, seguramente sufrirá mucho y tendrá muy automatizado el pensamiento todo o nada, el debería y la personalización y seguramente como resultado final de todo ello la etiquetación… El primer paso ya lo ha dado, conocerse y reconocer sus distorsiones, ahora viene como atacarlas y reconducirlas..

Hágase una tabla de 4 columnas donde habrá de anotar en algún momento del día:

1 columna: Qué ocurrió. Hecho del día que me llevó a “un bajón”

2 columna: Pensamiento que tuvo y le llevó a la tristeza a raíz de lo que había ocurrido

3 columna: Tipo de distorsión si es capaz de encuadrarla en una de ellas. Verá que muchas veces están interrelacionadas y entremezcladas pero que tienen  a repetirse siempre las mismas en su forma personal de pensar.

4 columna: Objetivización del hecho. Se trata de racionalizarlo.

Pongamos un ejemplo gráfico

Hecho Pensamiento Distorsión Objetivización
He llamado a una amiga para quedar con ella y me ha dicho que no puede Siempre me pasa lo mismo, no le caigo bien y me ha puesto una excusa. Nadie quiere quedar conmigo. Soy un fracasado Etiquetación, generalización, lectura de pensamiento… En otras ocasiones he quedado con gente. Quizá realmente tenía un asunto y no podía y la semana que viene me diré que si. Quizá realmente es una excusa pero ella se lo pierde pues habrá muchas personas que si disfrutarían de quedar conmigo. No puedo definirme como un fracasado. Soy un resilente!!

 

Hasta aquí mi breve artículo que les ha pretendido acercar a un mayor conocimiento de si mismos y a una brevísima aproximación a la psicología cognitiva y la forma que tiene de abordar estados anímicos y emocionales alterados. He de decirles que me animé a escribir este artículo a raíz de los comentarios que mi artículo sobre el suicidio recogió de gente que se decía sentirse mal e incluso desear morir. En este sentido no me resisto a añadirles algo de mi propia cosecha o experiencia personal dándoles unos consejos finales en los que creo ciegamente como elementos que realmente ayudan a ser más positivos, optimistas y felices al fin y al cabo en su día a día:

1.- Sonrían mucho. Al igual que pensamientos negativos le llevan a estar de mal humor y con cara crispada, el camino inverso también se puede recorrer. Prueben a forzar su sonrisa en un día que tienen “atravesado” y verán como sorprendentemente el día cambia y sus percepciones también. La sonrisa también modela el pensamiento y sobretodo la respuesta que los demás nos dan de nosotros mismos. 

2.- No permitan la autocrítica destructiva. Se acabó el abuso del “soy un desastre”y otro tipo de etiquetaciones destructivas que les llevará a interiorizarlo y creérselo acabando con la autoestima por los suelos.

3.- Pierda el miedo a la crítica y al fracaso. Muchos terapeutas usan ante los miedos de sus pacientes la frase de ¿y qué pasa? Al final nuestros grandes temores que nos agobian y atenazan, además de infundados, no son tan graves como se representan en nuestra imaginación. Si realmente los encaramos y les restamos importancia vemos que lo que hoy nos atemoriza será en el mañana un vago recuerdo y que lo único que hacía era bloquearnos.

Les invitaría finalmente a hacer el ejercicio que les proponía hace un par de semanas en el blog pues pensar sobre las cosas realmente trascendentes e importantes de la vida dejan en su justa medida a muchos de nuestros temores más infundados.

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